De 100 km Dodentocht is geen doorsnee wandeltocht. Je begint er ook beter niet onvoorbereid aan. Je moet niet alleen over een goede conditie beschikken om het 100 kilometer uit te zingen, ook het lange wakker blijven en blijven functioneren bij grote vermoeidheid kan je maar beter trainen.
• Begin je van nul of is het toch al even geleden dat je nog gesport hebt, dan opteer je best voor een 6-maandenschema als voorbereiding.
• Voor de dames en heren met een goede basisconditie bestaat er ook een verkorte versie waarbij je in drie maanden tijd dezelfde tussendoelen dient te behalen, maar dan verdeeld over 200 in plaats van 400 kilometer.
Met onderstaand trainingsschema kan je jezelf klaarstomen voor de 100 km Dodentocht in drie maanden tijd. Het schema geeft de dagen aan waarop je het best een training inlast. Wordt er een tijdsduur en een afstand vermeld, dan probeer je die afstand te wandelen in de opgegeven tijdsduur. Wordt er alleen een afstand vermeld, dan is de tijd die je over de wandeling doet niet belangrijk.
Dag |
Trainingsduur |
Afstand |
WEEK 1 |
||
di |
50 min |
4 km |
zo |
/ |
10 km |
WEEK 2 |
||
di |
50 min |
4 km |
WEEK 3 |
||
di |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
18 km |
WEEK 4 |
||
din |
50 min |
4 km |
WEEK 5 |
||
di |
75 min |
6,5 km |
zat |
/ |
20 km |
WEEK 6 |
||
di |
60 min |
5 km |
WEEK 7 |
||
di |
60 min |
5 km |
zat |
/ |
4km |
WEEK 8 |
||
di |
30 min |
2,5 km |
Dag |
Trainingsduur |
Afstand |
WEEK 9 |
||
di |
75 min |
6,5 km |
zo |
/ |
25 km |
WEEK 10 |
||
di |
75 min |
6,5 km |
WEEK 11 |
||
di |
60 min |
5 km |
zo |
/ |
42 km |
WEEK 12 |
||
di |
30 min |
2,5 km |
WEEK 13 |
||
di |
60 min |
5 km |
za |
50 min |
4 km |
WEEK 14 |
||
di |
60 min |
5 km |
© Wandelsport Vlaanderen
100 kilometer aan een stuk stappen,en dat grotendeels ’s nachts als je normaal gezien lekker in je warme bed ligt, doet wat met een mens. De Dodentocht lopen vraagt niet alleen fysieke kracht, maar ook een stevige mentale voorbereiding. Voor en tijdens de wandeltocht bots je onvermijdelijk op momenten waarop je motivatie zakt.
Om zo’n lange afstand te kunnen wandelen, heeft je lichaam veel energie nodig. Eet ruimschoots voor je vertrekt een lichte maaltijd met trage koolhydraten. En neem onderweg alle snacks en drankjes aan die je tijdens de tocht worden aangeboden door de organisatie. Wapen je ook met een drinksysteem om je tijdens het stappen regelmatig van voldoende water of energiedrank te voorzien en hou wat energierijke snacks op zak voor een extra boost.
Kies je halverwege de tocht voor de warme maaltijd? Weet dan dat je nadien veel moeilijker weer op gang geraakt. Hou er ook rekening mee dat je lichaam niet gewend is om ’s nachts te eten. Wie last heeft van een gevoelige spijsvertering, kan dit ook best vooraf al wat trainen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. En weet ook dat je niet overal langs het traject toiletten vindt … De rijen aan de dames-wc’s kunnen soms erg lang zijn. Omdat je onderweg veel drinkt, kan een plastuit zeker van pas komen (of lees even deze tips als de nood echt hoog is).
100 km stappen op 24 uur is niet niks, stop dus enkel het hoogstnodige in een kleine wandelrugzak, heuptas of loopvest.
• Drinksysteem of drinkfles
• Pet
• Buff
• Regenjas
• 1 à 2 paar extra wandelsokken
• Extra T-shirt
• Smartphone
• Oortjes
• Neem een dagje vakantie op de dag van het event, dan kan je je spieren alvast opwarmen met een korte wandeling, fietstocht en enkele stretchoefeningen. En kan je op tijd vertrekken naar Bornem.
• Wandel op je eigen tempo. Als je te traag wandelt, raak je snel vermoeid; ga je te snel van start, dan brand je op als een vuurwerkstokje. Samen wandelen is leuk, maar zodra je elkaar begint op te houden of op te jagen, beslis je beter om alleen verder te gaan. Met een smartphone en koptelefoon heb je steeds muziek en podcasts bij de hand om je onderweg gezelschap te houden.
• Plak zwakke plekken preventief af met sporttape om wrijving te voorkomen. Toch een blaar? Laat gesloten blaren intact en plak ze dakpansgewijs af. Gebruik liever geen blarenpleisters, die bemoeilijken latere verzorging. Open blaren laat je het best ontsmetten en behandelen aan een Rode Kruispost om infecties te vermijden.
• Luister naar je lichaam en laat verrekkingen of kwalen altijd nakijken om ernstige gevolgen te vermijden. De Rode Kruismedewerkers nemen op dat vlak geen risico’s: als zij inschatten dat je maar beter kan stoppen, dan laten ze je niet verdergaan. Verzet is nutteloos!
• Deel het traject op. Doseer je krachten en stap van post naar post. De vermoeidheid begint na een tijdje sowieso op te komen, dus elke post die je haalt, is een overwinning op zich en een stapje dichter bij de eindmeet.
• Drink voldoende water, met een drinksysteem in je rugzak neem je dankzij het slangetje eenvoudig slokjes tijdens het wandelen. Het voordeel van veel water te drinken? Je blijft gehydrateerd, je spieren kunnen zich herstellen en je blijft sterk tijdens het wandelen.