Voor iedereen die de Baloise Antwerp 10 Miles wil lopen, of het nu je allereerste grote loopwedstrijd is of de voorbereiding voor een marathon. Het stappenplan van Lars Janssen, Store Manager bij A.S.Adventure Hasselt, helpt je om goed voorbereid en vol vertrouwen van de start te gaan.

Lars loopt intussen acht elf jaar, traint vijf of zes keer per week afhankelijk van het vooropgestelde doel en tijdens zijn trainingstochtjes loopt hij gemiddeld twaalf kilometer. “Mijn favoriete loopquote is ‘It’s easy until it’s not’. Dat zegt voor mij alles over het mentale aspect van het lopen. Je doet het wel met je lichaam, maar een loopwedstrijd werk je toch ook voor een groot deel in je hoofd af. Zeker wanneer het moeilijk begint te worden, moet je mentaal sterk in je schoenen staan om te blijven volhouden.”

Lars: “Ik heb de Baloise Antwerp 10 Miles nu al vier keerverschillende keren gelopen en het was iedere keer een leuke ervaring. Niet in het minst omdat je wordt opgezweept door het publiek. Als je het even moeilijk hebt, helpen die aanmoedigingen echt. Omdat ik regelmatig loop, heb ik de kilometers sowieso in mijn benen zitten. Als ik een specifiek doel voor ogen heb, zoals de 10 Miles binnen een bepaalde tijd afwerken, begin ik daar een maand of twee op voorhand specifiek voor te trainen.”

“De start van zo’n trainingsblok is altijd kilometers opbouwen en zodra ik voel dat ik voldoende kilometers aankan, begin ik met de tempotrainingen. Dat kunnen intervaltrainingen of fartlek-trainingen zijn, met variaties in snelheid en intensiteit. Ook heel rustige trainingen in verschillende hartslagzones komen op dat moment aan bod. Ik ben de eerste om te zeggen dat een goeie voorbereiding essentieel is om aan de 10 Miles te kunnen deelnemen, maar eens je aan de start staat, is het toch een kwestie van zo veel mogelijk genieten. Want het is en blijft een unieke ervaring.” Begin dus nooit onvoorbereid aan een loopwedstrijd, maar train gericht op tempo en hartslagzones.

Blessures voorkomen begint bij verstandig trainen: bouw je conditie rustig op, volg trainingsschema’s die passen bij jouw niveau en plan genoeg herstel tussen je sessies. Je lichaam werkt volgens het principe van supercompensatie: na een prikkel wordt het even iets zwakker, daarna sterker. Gun het daarom tijd om te herstellen, zo verklein je het risico op overbelasting.

Ook je loophouding en -techniek spelen een grote rol. Wie efficiënter beweegt, belast zijn spieren en gewrichten minder. Twijfel je over je techniek? Een biomechanische loopanalyse kan helpen om eventuele blessurerisico’s bloot te leggen die tot overbelasting kunnen leiden. Denk aan een verkeerde voetafwikkeling, een te grote paslengte of een ingezakte heup.

Tot slot: luister naar je lichaamssignalen. Kleine irritaties die je negeert, worden vaak echte blessures. Train slim, herstel voldoende en blijf bewust van hoe je lichaam reageert. Zo geniet je langer en fijner van elke loopkilometer.

“Iedereen denkt meteen aan de loopschoenen en hoewel die heel belangrijk zijn, begint het voor mij bij de sokken”, vertelt Lars. “Ik gebruik sinds enkele jaren de sokken van Stance en die zijn niet alleen naadloos en supercomfortabel, maar bestaan ook in een zomer- en een winterversie. Zo loop je het hele jaar door met soortgelijke sokken die min of meer hetzelfde aanvoelen. Dat ze zelfs na veelvuldig gebruik hun model blijven behouden, is een extra troef.” Loopsokken dempen schokken en voeren je zweet snel af zodat je comfortabel loopt.

“Om op asfalt te lopen gebruik ik schoenen van AsicsHoka”, vervolgt Lars. “Ik heb verschillende kleuren van hetzelfde model zodat ik kan afwisselen en de schoen genoeg tijd kan geven om opnieuw in model te komen na een zware training. Ik begrijp de verleiding om met nieuwe blitse schoenen aan de start te staan, maar dat wreekt zich haast meteen tijdens het lopen. Ga dus maar voor de loopschoenen waarmee je al flink wat (trainings)kilometers hebt afgemaald.”

Je bent in topvorm? Je hebt de juiste schoenen en loopkleding aan? Je accessoires staan op punt? Dan hoef je alleen nog te weten wat je voor en tijdens de Baloise Antwerp 10 Miles moet eten en drinken om optimaal te presteren.

Lars: “De weken voor de wedstrijd eet ik normaal. Ik let sowieso al op mijn voeding, maar ik moet opletten dat ik genoeg energie binnenkrijg om al mijn trainingen af te ronden in combinatie met mijn fulltime job. De twee weken voor de wedstrijd probeer ik niet te vettig te eten, dus frietjes en dergelijke laat ik dan achterwege. De laatste Drie dagen voor de wedstrijdvoordien zorg ik ervoor dat ik extra koolhydraten, zouten en mineralen opneem. Elke dag drink ik dan een glaasje ORS (Oral Rehydration Solution). Die mix van natrium en kalium, opgelost in water, zorgt ervoor dat ik niet te snel uitdroog en dat mijn spieren niet te snel in een kramp schieten.”

“Een uur tot een half uur voor wedstrijd drink ik 250 tot 500 ml sportdrank”, vertelt Lars. “Tien minuten voor de start neem ik nog een energiegelletje. Tijdens de 10 Miles neem ik geen drinken aan bij de bevoorrading, ook al wordt er aangeraden om tijdens een inspanning van meer dan een uur om het kwartier te drinken. Luister vooral naar je eigen lichaam. Als het echt warm is, neem ik weleens een bekertje water aan waarvan ik dan één slok neem en de rest over mijn hoofd giet. Als je het echt lastig krijgt, is het wel fijn om een cola aan te nemen. Die is meestal verdund en zorgt ervoor dat je niet te snel krampen krijgt. Terwijl de suiker die erin zit je een extra boost geeft.”

Neem je toch graag wat eigen water mee voor onderweg? Sommige lopers hebben baat bij een loopvest met plaats voor drinksysteem, zo kan je slokjes drinken wanneer je wil. Een heuptas met plaats voor kleine waterflesjes kan ook handig zijn.

Draadloze oortjes, verlichting, een energiereep, smartphonehouder of zelfs een loopharnas voor je sleutels en drinksysteem. Aan accessoires geen gebrek, maar welke zijn nu echt onmisbaar tijdens het lopen?

Lars doet niet te gek op dat vlak: “Ik hou het bij de Forerunner 970 van Garmin. Ik zie mezelf in eerste instantie als een triatleet en mijn Garmin-sporthorloge is mijn ideale partner in crime. De Forerunner 935 is perfect voor verschillende sporten en ik kan mijn trainingsschema’s er volledig in zetten. Dat maakt het voor mij gemakkelijk als ik bijvoorbeeld een pistetraining doe. Ik maak ook steeds gebruik van een borstband omdat die nog nauwkeuriger is dan de polsmeting.”

Klaar voor je loopwedstrijd? Check nog even dit lijstje met do’s en don’ts voor de Baloise Antwerp 10 Miles. Succes!

•    Bekijk het weerbericht (of steek je neus even buiten) en pas je kleding erop aan.

•    Vertrek op tijd naar Antwerpen.

•    Verken je start meteen bij aankomst zodat je weet waar je je het best positioneert.

•    Ga je startnummer halen en speld dat op.

•    Maak je een uurtje voor de start wedstrijdklaar. Begeef je 15 minuten voor het startuur naar de wave waarin je wil starten. Lars gaat liefst vooraan staan zodat hij niet opgehouden wordt door de drukte en zo snel mogelijk zijn eigen tempo kan lopen.

•    Onvoorbereid starten. Als je de briefing van de organsatie goed doorneemt en je vervoer op voorhand regelt, laat je niks aan het toeval over. Minder overbodige stress, betere prestaties!

•    Test geen nieuwe sportvoeding of drank tijdens de wedstrijd, zo vermijd je maag- en darmklachten.

•    Loop nooit een wedstrijd met nieuw paar loopschoenen.