La 100 km Dodentocht n’est pas une simple promenade de santé. Il vaut mieux ne pas le faire sans préparation. Vous devez non seulement avoir une bonne condition physique pour tenir les 100 km, mais aussi vous entraîner à rester éveillé et à continuer à avancer, même en cas de fatigue extrême.
• Si vous partez de zéro ou que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, mieux vaut opter pour un programme de préparation de 6 mois.
• Pour ceux qui ont une bonne condition physique, il existe également une version plus courte qui permet d’atteindre les mêmes objectifs en seulement 3 mois en parcourant 200 km au lieu de 400.
Grâce au programme d’entraînement que vous trouverez ci-dessous, vous pourrez vous préparer à la 100 km Dodentocht en 3 mois. Il vous indique les jours les plus propices pour s’entraîner. Si une durée et une distance sont indiquées, essayez de parcourir cette distance dans le temps imparti. Si seule la distance est indiquée, le temps que vous mettez pour la parcourir importe peu.
Jour |
Durée d'entraînement |
Distance |
SEMAINE 1 |
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Mar/ |
50 min |
4 km |
Sam. |
/ |
10 km |
SEMAINE 2 |
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Mar. |
50 min |
4 km |
SEMAINE 3 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
Sam. |
/ |
18 km |
SEMAINE 4 |
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Mar. |
50 min |
4 km |
SEMAINE 5 |
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Mar. |
75 min |
6,5 km |
Sam. |
/ |
20 km |
SEMAINE 6 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
SEMAINE 7 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
Sam. |
/ |
4km |
SEMAINE 8 |
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Mar. |
30 min |
2,5 km |
Jour |
Durée d'entraînement |
Distance |
SEMAINE 9 |
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Mar. |
75 min |
6,5 km |
Sam. |
/ |
25 km |
SEMAINE 10 |
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Mar |
75 min |
6,5 km |
SEMAINE 11 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
Sam. |
/ |
42 km |
SEMAINE 12 |
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Mar. |
30 min |
2,5 km |
SEMAINE 13 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
Sam. |
50 min |
4 km |
SEMAINE 14 |
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Mar. |
60 min |
5 km |
© Wandelsport Vlaanderen
Marcher 100 km d’affilée, en grande partie de nuit, alors que normalement vous dormez bien au chaud, n’a rien d’évident. La Dodentocht exige non seulement de la force physique, mais aussi une solide préparation mentale. Avant et pendant la randonnée, vous rencontrerez inévitablement des moments où votre motivation diminuera.
Pour pouvoir tenir sur une distance aussi longue, votre corps a besoin de beaucoup d’énergie. Prenez un repas léger riche en glucides lents avant votre départ. Et en cours de route, prenez les collations et les boissons offertes par l’organisation pendant la marche. Équipez-vous également d’un système d’hydratation pour vous assurer de boire régulièrement de l’eau ou une boisson énergétique, et glissez quelques snacks énergétiques dans votre sac pour un petit coup de boost.
Vous voulez opter pour le repas chaud offert à mi-parcours ? Sachez qu’il vous sera ensuite beaucoup plus difficile de reprendre la route. N’oubliez pas non plus que votre corps n’est pas habitué à manger la nuit. Si vous avez une digestion sensible, il est préférable de vous entraîner à l’avance pour voir comment votre corps réagit. Et sachez aussi que vous ne trouverez pas de toilettes partout le long du parcours... Les files d’attente devant les toilettes pour femmes peuvent parfois être très longues. Comme vous boirez beaucoup en cours de route, une urinette pourrait s’avérer très utile (ou lisez ces conseils au cas où vous auriez une envie pressante).
Marcher 100 km en 24 h, ce n’est pas rien, aussi n’emportez que le strict nécessaire dans un petit sac à dos de randonnée, sac banane ou gilet de running.
• Un système d’hydratation ou une gourde
• Des snacks énergétiques
• Une casquette
• Un Buff
• Des gants
• Une veste imperméable
• 1 à 2 paires de chaussettes de randonnée de rechange
• De la crème solaire
• Des bandes de taping
• De la laine anti-pression Wandelwol
• Votre téléphone
• Des écouteurs ou un casque
• Une batterie externe
• Prenez un jour de congé le jour de l’événement afin de pouvoir échauffer vos muscles avec une petite marche, un tour à vélo et quelques étirements. Et vous arriverez à l’heure à Bornem !
• Marchez à votre rythme. Si vous marchez trop lentement, vous vous fatiguerez vite, mais si vous démarrez trop vite, vous vous épuiserez trop vite. Marcher à plusieurs peut être agréable, mais si vous devez ralentir ou accélérer le rythme, il vaut mieux que vous marchiez seul. Avec un téléphone et des écouteurs ou un casque, vous aurez toujours de la musique et des podcasts pour vous tenir compagnie en marchant.
• Couvrez de manière préventive les zones sensibles avec des bandes de taping pour éviter les frottements. Vous avez tout de même une ampoule ? Si elle est fermée, ne la percez pas et recouvrez-la partiellement avec du sparadrap. Il est préférable de ne pas utiliser de pansements pour ampoules, car ils compliquent les soins ultérieurs. Il vaut mieux désinfecter et faire soigner dans un poste de la Croix-Rouge les ampoules ouvertes afin d’éviter le risque d’infection.
• Écoutez votre corps et faites toujours examiner les tensions et les douleurs afin d’éviter des blessures plus graves. Les collaborateurs de la Croix-Rouge ne prendront aucun risque à ce niveau : s’ils estiment que vous feriez mieux d’arrêter, ils ne vous laissent pas repartir.
• Divisez le parcours en plusieurs étapes.Économisez vos forces et avancez de poste en poste. La fatigue finira de toute façon par se faire sentir au bout d’un certain temps, alors chaque poste franchi est une victoire en soi et un pas de plus vers la ligne d’arrivée.
• Buvez beaucoup d’eau. Avec un système d’hydratation dans votre sac à dos, vous boirez facilement de petites gorgées pendant que vous marchez grâce au tuyau. L’avantage ? Vous restez hydraté, vos muscles peuvent récupérer et vous restez en forme.